Dicas nutricionais para mães lactantes

Gestação

As necessidades nutricionais para o aleitamento são semelhantes às da gravidez, e recomenda-se às mulheres que continuem a comer da mesma forma que estavam a comer durante a gravidez. No entanto, uma mulher a amamentar precisa de mais 200 calorias por dia do que durante a gestação anembrionária, e é importante que as calorias provenham de alimentos nutritivos. As mulheres a amamentar geralmente perdem 1 a 4 libras por mês sem restringir a ingestão de calorias.

Proteína

Durante o aleitamento deve comer duas a três porções de proteínas por dia. Uma porção é igual a 3 a 4 onças de carne, peixe ou aves. As boas fontes de proteínas incluem:

  • Carne
  • Ave
  • Marisco
  • Ovo
  • Queijo
  • Leite e iogurte
  • Requeijão
  • Tofu
  • Feijão

Uma nota sobre marisco: a FDA recomenda que as mães que amamentam não comam tubarão, espadarte, rei cavala por causa de seu alto teor de mercúrio.

Cálcio

A ingestão diária sugerida de cálcio para mães a amamentar é de 1300 miligramas por dia. Ler rótulos nutricionais pode ajudar a garantir que você está recebendo cálcio suficiente. Por exemplo, um copo de leite ou iogurte contém 300 miligramas de cálcio. As melhores fontes de cálcio são:

  • Leite
  • Iogurte
  • Queijos de pasta dura
  • Sumo de laranja suplementado com cálcio
  • Tofu fortificado com cálcio

Ferro

O ferro também é importante para as mães que amamentam. Se tiver 18 anos de idade ou menos, deve tomar 10 miligramas de ferro por dia. Para aqueles com mais de 19 anos, a dose diária sugerida é de 9 miligramas. As boas fontes de ferro incluem:

  • Carne
  • Ave
  • Marisco
  • Feijão
  • Frutos secos
  • Gema

Como mencionado acima, é importante não comer tubarão, espadarte, sarda-real ou peixe devido ao seu elevado teor de mercúrio.

Vitamina C

As mães lactantes precisam de um pouco mais de vitamina C do que durante a gravidez. Se tiver 18 anos de idade ou menos, deve tomar 115 miligramas de vitamina C por dia. Aqueles com mais de 19 anos devem receber 120 miligramas por dia. As boas fontes de vitamina C incluem:

  • Citrino
  • Brócolis
  • Melão
  • Batata
  • Pimentão
  • Tomate
  • Kiwi
  • Couve
  • Repolho

Vitaminas e minerais

As mães a amamentar precisam de tomar algum tipo de multivitamínico diária que contenha 100% da dose dietética recomendada (RDA). Se desejar, pode continuar a tomar a sua vitamina pré-natal ou suplemento mineral — no entanto, contém muito mais ferro do que o necessário para a amamentação. Se tiver problemas com obstipação ou mal-estar gástrico, mude para um multivitamínico geral que contenha 100% da dose dietética recomendada (RDA).

Líquido

Durante o aleitamento deve beber pelo menos 8 copos de água por dia. Bebe um copo de água cada vez que tomares conta do teu bebé. Além da água, outros bons líquidos são suco, leite, caldos, chás de ervas e sopas.

Exercício e altas temperaturas irão aumentar a sua necessidade de líquidos. Por isso, beba ainda mais água se estiver ativo ou quente, para ter a certeza que se mantém hidratado.

Mais dicas

Limitar os alimentos cafeinados e bebidas, tais como café, chá e alguns refrigerantes. É uma boa dicas para tentantes para limitar a sua ingestão de alimentos altamente cafeinados e bebidas a 8 onças por dia.

Evite beber álcool e fumar cigarros. Não use nenhuma droga de rua. Além disso, é importante que você não use quaisquer medicamentos que não são aprovados pelo seu prestador de cuidados de saúde, mesmo aqueles disponíveis no balcão.